Soziale Isolation

Was man tun kann, damit einem nicht die Decke auf den Kopf fällt

Seit Wochen hat die Corona-Pandemie die Gesellschaft im Griff, und unser Leben und unseren Alltag grundsätzlich verändert. All unsere Pläne für die nächsten Monate sind dahin, Verabredungen, Geburtstagsfeiern, die schon lange geplante Reise oder Konzerte auf die man sich schon lange gefreut hat – all das findet nicht statt. Stattdessen tun wir unser Möglichstes, um die Ausbreitung des Coronavirus zu verlangsamen. Unser Lebensradius ist beschränkt, Freunde trifft man per Videochat, wir halten Abstand zu unseren Mitmenschen und verbringen viel Zeit zuhause. Vor allem aber wissen wir nicht, wann ein Impfstoff gefunden und diese Situation wieder vorüber ist.

Diese Ungewissheit, soziale Distanz, Doppelbelastungen, Sorgen oder auch Schwierigkeiten bei der Trennung zwischen Arbeit und Freizeit im Homeoffice stellen für unseren Körper eine bedrohliche Situation dar und bedeuten vor allem Stress. Darauf reagiert er mit einem festgeschriebenen Programm (Schandry, 2011): Das parasympathische Nervensystem, das uns auf Erholung und Verdauung einstimmt, wird herunter- und das sympathische Nervensystem, das uns auf körperliche Mobilmachung einstimmt, heraufreguliert. Dazu werden u.a. die aktivierenden Hormone Adrenalin und Kortisol ausgeschüttet, um Energie zur Bekämpfung der Bedrohung bereit zu stellen. Ist die Gefahr vorüber, wird unserem Gehirn normalerweise über eine Feedbackschleife zurückgemeldet, dass Ausschüttung von Kortisol wird gestoppt werden kann. Befinden wir uns allerdings unter Dauerstress, wird unserem Gehirn nicht mehr signalisiert, dass jetzt wieder „alles ok“ ist, und es aufhören kann Stresshormone zu produzieren. Das ist nicht nur für unser Immunsystem kritisch, sondern auch für unsere psychische Gesundheit. Denn die Systeme, die für unsere Stressreaktion zuständig sind, sind auch teilweise für unsere Emotionen und unsere Stimmung verantwortlich. So konnten Studien u.a. zeigen, dass man sich unter Stress einsamer fühlt – was unter Quarantäne und „Social Distancing“ natürlich nicht besser wird (Metzger,2020)

Das Gefühl der Einsamkeit ist also insbesondere in diesen Tagen ein wichtiges Thema. Zwar hat Einsamkeit mit Alleinsein nur mittelbar zu tun, denn alleine zu Hause zu sein ist zunächst eigentlich nichts Schlimmes. Wir haben von Zeit zu Zeit immer wieder das Bedürfnis nach Rückzug, und es kann sogar produktiv und wohltuend wirken, einfach mit sich allein zu sein. Ist diese soziale Isolation allerdings nicht selbst gewählt, kann es eine starke Belastung darstellen (Cacioppo & Patrick, 2009, Miller, 2011). Wir sind von Natur aus soziale Wesen, wir suchen und brauchen Gemeinschaft. So konnte eine Studie zeigen, dass wir soziale Zurückweisung auf ähnliche Weise erleben wie körperlichen Schmerz, und beides im Gehirn ähnlich verarbeitet wird (Eisenberger et. al., 2009): Bei körperlichem wie auch bei sozialem Schmerz ist ein Großhirnareal aktiv, das mit der emotionalen Bewertung von Sinneseindrücken und Erfahrungen zu tun hat. Diesen Sozialen Schmerz spüren Menschen selbst dann, wenn sie gar nicht wirklich ausgeschlossen wurden, sondern es einfach nur so empfanden.

Tipp 1: Seid gemeinsam einsam!

Weil das Eingebundensein für unser Wohlbefinden so existenziell ist, sollte man gerade jetzt alle Möglichkeiten nutzen um seine sozialen Kontakte aufrecht zu erhalten. So konnte bspw. gezeigt werden, dass soziale Aktivitäten uns widerstandsfähiger gegen Stress werden lassen (Shensa et. al., 2020). Eine weitere Studie weist darauf hin, dass insbesondere „face-to-face“-Kommunikation eine wichtige Rolle für die empfundene emotionale Unterstützung darstellt (d.h. am besten die Videochatfunktionen nutzen, als einfach nur zu schreiben) (Wohn et. al., 2017). Allerdings bedeutet das nicht, dass man den ganzen Tag mit sozialen Medien verbringen sollte. Zwar verfolgen in Zeiten der sozialen Isolation nicht wenige gebannt die neuesten Statistiken über Infektionen oder vertreiben sich ihre Zeit bei Instagram und Co., doch hat dieser exzessive Nachrichtenkonsum wiederum einen negativen Einfluss auf unsere Psyche (Boukes & Vliegenthart, 2017). Es gibt aber noch weitere Strategien, mit der sozialen Isolation umzugehen und eine Quarantäne erträglicher zu gestalten.

Tipp 2: Struktur

Die Wahrnehmung Ereignisse kontrollieren zu können ist wichtig für unsere Gesundheit (Ly et. al. 2019). Doch durch die derzeitige Ausnahmesituation, in der unser Leben immer mehr fremdbestimmt ist, kommt es zu einem „Kontrollverlust“. Deshalb spielt das aktive Wiedererlangen von Sicherheit und Kontrolle eine wichtige Rolle: Das kann man, indem man seinen Alltag klar strukturiert und seine normalen Routinen beibehält. Oder aber auch dadurch, dass man sich neue Herausforderungen und Aufgaben sucht, deren Erfolge man selbst in der Hand hat (z.B. eine neue Sprache lernen).

Tipp 3: Meditation und Flow-Erleben

Eine andere Technik, um die soziale Isolation zu erleichtern und Angst und Sorgen zu reduzieren ist die Meditation (Pascoe et. al., 2020, Goldstein et. al., 2018). So scheinen Achtsamkeitsübungen zu helfen, indem sie Menschen zurück ins Hier und Jetzt bringen. Wer mehr Achtsamkeit erlebt, ist in ungewissen Situationen weniger gestresst und auch körperlich gesünder. Auf ähnliche Weise können auch Flow-Erlebnisse negative Gefühle eindämmen (Metzger, 2020, Rankin et. al., 2019). Dieses Flow-Erleben tritt dann ein, wenn Menschen sich komplett in eine Tätigkeit vertiefen und ganz darin aufgehen. So einen Flow-Zustand erzeugt man am leichtesten, wenn man etwas macht, das einen herausfordert, aber nicht überfordert. Das kann für jeden Menschen etwas anderes sein, etwa Puzzeln, Computerspielen oder Joggen gehen.

Tipp 4: Bewegung

Studien haben außerdem gezeigt, dass die Stressreaktion durch regelmäßigen Sport und Bewegung reduziert wird (Mikkelsen et. al. 2017, Chekroud et. al., 2018). Wenn man also einen Lagerkoller vermeiden will, sollte man eine Runde spazieren gehen, zu Hause durch die Wohnung tanzen oder eine kleine Sporteinheit einlegen.

Tipp 5: Optimismus

Eine weitere Strategie, um sich von allem, was gerade passiert nicht fertigmachen zu lassen ist eine optimistische Haltung. Laut Sweeney et. al. (2006), hilft ein positiver Blick in die Zukunft, um Unsicherheiten zu ertragen – man empfindet in ungeklärten Situationen dann weniger Angst, fühlt sich nicht so angestrengt und grübelt in geringerem Maße. Aktiv eine solche Sichtweise einzunehmen, kann man bspw. indem man versucht, dankbar zu sein für das, was man hat und eine Liste mit positiven Ereignissen der letzten Tage aufzuschreiben.

Tipp 6: Jede Emotion ist erlaubt

Jeder empfindet gerade anders und jede Emotion ist in Ordnung. Es ist empfehlenswert, seine Gefühle zuzulassen und auch negative Gefühle und Gedanken zu akzeptieren und sich mit ihnen auseinanderzusetzen – indem man sie etwa ungefiltert aufschreibt oder in Achtsamkeitsübungen wertfrei wahrzunehmen versucht (Knuf, 2020).

Quellen: Boukes, M., & Vliegenthart, R. (2017). News consumption and its unpleasant side effect. Journal of Media Psychology. Molyneux, L. (2018). Mobile news consumption: A habit of snacking. Digital Journalism, 6(5), 634-650. Quellen wahrgenommener Kontrollverlust und

Cacioppo, J.T., Patrick, W. (2011). Einsamkeit. Woher sie kommt, was sie bewirkt, wie man ihr entrinnt. Spektrum Akademischer Verlag, Heidelberg

Chekroud, S. R., Gueorguieva, R., Zheutlin, A. B., Paulus, M., Krumholz, H. M., Krystal, J. H., & Chekroud, A. M. (2018). Association between physical exercise and mental health in 1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The Lancet Psychiatry, 5(9), 739-746.

Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D., & Williams, K. D. (2003). Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion. Science, 302(5643), 290-292.

Goldstein, E., Topitzes, J., Brown, R. L., & Barrett, B. (2018). Mediational pathways of meditation and exercise on mental health and perceived stress: A randomized controlled trial. Journal of health psychology.

Knuf, A (2020, 31. März). Wir können noch akzeptieren. https://www.psychologie-heute.de/leben/40453-wir-koennen-noch-akzeptieren.html

Ly, V., Wang, S., Bhanji, J. P., & Delgado, M. R. (2019). A reward-based framework of perceived control. Frontiers in neuroscience, 13, 65.

Metzger, J. (2020, 18. März). „Im Flow vergisst man seine Corona-Sorgen“. https://www.psychologie-heute.de/gesundheit/40432-im-flow-vergisst-man-seine-corona-sorgen.html

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Exercise and mental health. Maturitas, 106, 48-56.

Miller,G. (2011.) Why loneliness is hazardous to your health. Science, 331, 2011, 138–140

Pascoe, M. C., Thompson, D. R., & Ski, C. F. (2020). Meditation and Endocrine Health and Wellbeing. Trends in Endocrinology & Metabolism.

Rankin, K., Walsh, L. C., & Sweeny, K. (2019). A better distraction: Exploring the benefits of flow during uncertain waiting periods. Emotion, 19(5), 818–828. https://doi.org/10.1037/emo0000479

Schandry, R. (2011). Biologische Psychologie. Beltz.

Shensa, A., Sidani, J. E., Escobar-Viera, C. G., Switzer, G. E., Primack, B. A., & Choukas-Bradley, S. (2020). Emotional support from social media and face-to-face relationships: Associations with depression risk among young adults. Journal of affective disorders, 260, 38-44.

Sweeny, K., Carroll, P. J., & Shepperd, J. A. (2006). Thinking about the future: Is optimism always best? Current Directions in Psychological Science, 15, 302-306.

Wohn, D. Y., Peng, W., & Zytko, D. (2017). Face to face matters: communication modality, perceived social support, and psychological wellbeing. In Proceedings of the 2017 CHI Conference Extended Abstracts on Human Factors in Computing Systems, 3019-3026.