Schlafhygiene

Ein Drittel unseres Tages verschlafen wir. Normalerweise. Doch gerade jetzt während der Corona-Pandemie ist es gar nicht so leicht sich zu entspannen. Vielen Menschen macht die Angst vor Ansteckung, die veränderten Lebensumstände und die soziale Isolation zu schaffen. Der dadurch entstehende emotionale Stress und das Gefühl des Aufgewühlt-Seins, können dazu führen, dass wir schlechter schlafen und intensiver träumen. Auch das Wegfallen von Tagesstrukturen, die uns einen Referenzrahmen bieten (wie beispielsweise der Uni-Alltag, Hochschulsport oder Mahlzeiten), wirkt sich auf unsere innere Uhr aus und kann unser Schlafverhalten beeinflussen. Das kann zu Einschlaf- oder Durchschlafproblemen führen, die gravierende Folgen für unsere Gesundheit haben, wenn sie sich zu einer Schlafstörung entwickeln.

So konnten Studien unter anderem zeigen, dass beeinträchtigter Schlaf mit einer geringeren Selbstwirksamkeitserwartung und reduzierter Lebensqualität einhergeht (Bihlmaier & Schlarb, 2016) und unsere Emotionsregulation bei Schlafmangel beeinträchtigt ist (Vandekerckhove & Wang, 2018). Zudem werden Schlafstörungen mittlerweile oftmals als Risikofaktor für die Entwicklung anderer psychischer Erkrankungen angesehen (Schlarb, 2014).

Grund genug, um ein paar einfache Techniken vorzustellen, die gegen Schlafstörungen helfen. Diese können nicht nur von Personen angewendet werden, die Schwierigkeiten mit dem (Ein-)schlafen haben, sondern von allen, die ihren Schlaf qualitativ verbessern wollen: Zunächst einmal gibt es einige Verhaltensregeln zur Förderung eines gesunden Schlafs, die unter dem Begriff „Schlafhygiene“ zusammengefasst werden:

Dazu zählt, dass man das eigene Bett ausschließlich zum Schlafen nutzt und nicht für andere Aktivitäten, wie etwa lernen. Außerdem ist der Mensch ein Gewohnheitstier, das heißt man sollte man versuchen gleiche Schlafens- und Aufstehzeiten beizubehalten. Denn feste Routinen und Strukturen (Aufstehen, Mahlzeiten, Sport und zu Bett gehen zu gleichen Zeiten) helfen dem Organismus, seinen Rhythmus zu finden und beizubehalten. Dazu zählt auch, dass man tagsüber Schlafen oder einen Mittagsschlaf, der länger als 20min dauert, vermeidet. Zudem sollte man vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen und alkoholische Getränken sowie üppige Mahlzeiten zu Sicht nehmen. Alkohol verhilft zwar manchen Menschen zu einem leichteren Einschlafen, allerdings beeinträchtigt er die Schlafqualität erheblich und führt gerade in der zweiten Nachthälfte oft zu Durchschlafproblemen. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, die Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd zu gestalten (keine extreme Temperatur, Licht oder laute Geräusche).

Als letztes kann es hilfreich für den Körper sein, entspannungsfördernden Schlafrituale vor dem Zubettgehen einzuführen, um sich körperlich und seelisch auf den Schlaf einstellen. Vielleicht erinnert ihr euch auch daran, wie eure Eltern euch vor dem Einschlafen ein Schlaflied gesungen oder eine kurze Geschichte vorgelesen haben. Ein solches Schlafritual muss nicht unbedingt Lesen sein, sondern kann auch bedeuten, mit einer Tasse Tee den Tag ausklingen zu lassen. Wer zum nächtlichen Grübeln neigt, dem hilft es vielleicht auch schriftlich mit dem Tag abzuschließen, indem man aufschreibt, was man am nächsten Tag wann und wie erledigen will.

Aus diversen Studien zum Thema Schlaf, lassen sich noch weiter Empfehlungen ableiten. So kann denjenigen, die aufgrund von Sorgen schlecht einschlafen können, eine Fantasiereise gegen ungewollte Gedanken helfen (Harvey & Payne, 2002). Dabei versucht man sich eine schöne und entspannte Situation möglichst detailliert für zwei Minuten vorzustellen, wodurch wir gar keine kognitiven Kapazitäten für negative Gedanken und Sorgen übrig haben. Auch andere Entspannungsübungen (Meditation, Biofeedback, bewusst Atmen) können hilfreich sein. Außerdem sollten elektronische Geräte wie Handy, Tablets, Computer und Co aus dem Schlafzimmer verbannt werden oder ihre Nutzung auf ein Minimales reduziert werden (Chang et. al., 2015). Zum einen, weil man kurz vor dem Einschlafen keine schlechten Nachrichten sehen oder hören sollte. Zum anderen, weil das Handylicht, mit einem hohen Anteil an blauem Licht, für unser Gehirn sehr hell wirkt und sich auf die Produktion des Schlafhormons Melatonin negativ auswirkt. Wer also nicht gänzlich auf sein Handy verzichten möchte, sollte zumindest den Blaulicht-Filter in seinem Handy einschalten. Zu guter Letzt fördert regelmäßig ausgeübter Sport den Schlaf, und auch Sex und Selbstbefriedigung vor dem Schlafengehen haben positive Effekte, wie eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigen konnte (Lastella et. al., 2019).

Wenn man nun doch mal länger im Bett wachliegen sollte und merkt dass man nicht mehr einschlafen kann, sollte man aufstehen, sich ablenken und erst wieder ins Bett gehen, wenn man sich schläfrig fühlt. Auf diese Art und Weise wird die schlaflos im Bett verbrachte Zeit reduziert, die sonst automatisch mit quälenden Einschlafversuchen assoziiert wird. Das kann so weit gehen, dass Menschen auf dem Sofa schlafen, weil sie aufgrund der negativen Assoziationen im Schlafzimmer keinen Schlaf mehr finden (Penzel et. al, 2011).

Quellen

· Bihlmaier, I., Schlarb, A.A. (2016). Self-efficacy and sleep problems. Somnologie, 20(4), 275–280.

· Vandekerckhove, M., & Wang, Y. (2018). Emotion, emotion regulation and sleep: an intimate relationship. Aims Neuroscience, 5(1), 1-17.

· Schlarb, A.A. (2014). KiSS - Begleit- und Arbeitsbuch für Eltern und Kinder. Das Training für Kinder von 5 bis 10 Jahren mit Schlafstörungen. Stuttgart: Kohlhammer.

· Harvey, A. G., & Payne, S. (2002). The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour research and therapy, 40(3), 267-277.

· Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.

· Lastella, M., O'Mullan, C., Paterson, J., & Reynolds, A. C. (2019). Sex and Sleep: Perceptions of Sex as a Sleep Promoting Behaviour in the General Adult Population. Frontiers in public health, 7, 33.

· Penzel, T., Crönlein, T., Weeß, H.-G.(2011) Patienratgeber der DGSM. Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin. Abgerufen am 25. Mai 2020, von https://www.dgsm.de/downloads/dgsm/arbeitsgruppen/ratgeber/neu-Nov2011/Schlafstoerung_A4.pdf .